Jeśli szukasz łatwych sposobów na włączenie większej ilości warzyw do swojej diety, ten artykuł jest dla Ciebie. Te sposoby poprawią twoje zdrowie, obniżą ilość spożywanych kalorii i zwiększą ilość spożywanego błonnika. Dowiedz się, jak wprowadzić więcej warzyw do swojej diety! Poczujesz się lepiej, będziesz lepiej wyglądać, a także zaoszczędzisz pieniądze. Czytaj dalej, aby poznać więcej wspaniałych wskazówek. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś! Smacznego! Przeczytaj dalej, aby poznać najsmaczniejsze sposoby na wprowadzenie większej ilości warzyw do swojej diety!
Spis Treści
Popraw swoje zdrowie
Zwiększenie spożycia warzyw to doskonały sposób na szybką poprawę zdrowia. Jedząc więcej warzyw, zrobisz mniej miejsca na śmieciowe jedzenie i zwiększysz spożycie składników odżywczych, które przeciwdziałają starzeniu się i chorobom. Korzyści z jedzenia większej ilości warzyw odczujesz od razu, a z czasem będziesz obserwować ich poprawę. Jedzenie większej ilości warzyw to także doskonały sposób na urozmaicenie diety.
Warzywa zawierają związki fitochemiczne i przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi zwalczać stany zapalne. Badania wykazują, że prawie połowa Amerykanów cierpi na wysokie ciśnienie krwi. Warzywa są doskonałym źródłem potasu i mają korzystny wpływ na serce. Błonnik zawarty w warzywach jest również korzystny dla tętnic i zapobiega odkładaniu się blaszek miażdżycowych. Ponadto, bez wysiłku zauważysz spadek wagi. Poza zmniejszeniem ryzyka chorób serca, spożywanie większej ilości warzyw może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Powinnaś dążyć do spożywania pięciu porcji warzyw dziennie. Ilość ta jest różna dla każdej osoby. Może to być 1 filiżanka surowych lub gotowanych warzyw, sok warzywny lub porcja zieleniny liściastej. Poniżej znajduje się tabela zawierająca konkretne ilości warzyw w przeliczeniu na 1 filiżankę.
Zmniejsz spożycie kalorii
Włączenie większej ilości warzyw i owoców do codziennej diety to świetny sposób na zmniejszenie ilości kalorii i poprawę zdrowia. Należy jednak pamiętać, że mimo iż owoce i warzywa są na ogół mniej kaloryczne, nadal mogą zawierać kalorie. Codzienne dodawanie tych produktów do diety może dodać więcej kalorii, niż myślisz. Ważne jest, aby gotować je jak najrzadziej i unikać dodawania sosów śmietanowych lub cukru.
Oprócz obniżenia spożycia kalorii spożywanie większej ilości owoców i warzyw może przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych. Taka modyfikacja diety może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu i chorób serca. Może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów i pomóc w kontrolowaniu wagi. Badania wskazują, że tylko 25% Amerykanów spożywa zalecaną dzienną ilość owoców i warzyw. Dzieje się tak pomimo faktu, że są one niskokaloryczne i zawierają duże ilości witamin i minerałów. Jedzenie większej ilości warzyw i owoców zwiększa również uczucie sytości.
Zwiększ spożycie błonnika
Dobrym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika podczas jedzenia warzyw jest spożywanie szerokiej gamy świeżych owoców i warzyw każdego dnia. Jako główne źródło węglowodanów wybieraj pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, a w posiłkach uwzględniaj ziarna o wysokiej zawartości błonnika. Można też szukać pełnego ziarna w dwóch pierwszych składnikach potrawy. Zaleca się spożywanie co najmniej 5 gramów błonnika na porcję. Im więcej błonnika spożywasz, tym lepszy jest Twój ogólny stan zdrowia.
Wybierając warzywa do swojej diety, szukaj tych, które mają skórkę. Zawierają one błonnik i mogą być spożywane bez skórki. Możesz również jeść skórki, gdy są świeże. Jeśli jednak ich nie lubisz, rozważ ich lekkie ugotowanie. Nie zapominaj także o łodygach warzyw, ponieważ zawierają dużo błonnika. Na przykład filiżanka łodyg brokułów zawiera o połowę mniej błonnika niż płatki.
Zalecana ilość błonnika na dzień różni się w zależności od płci i wieku, ale większość Amerykanów nie spełnia tego zalecenia. Eksperci zalecają spożywanie od 20 do 38 gramów błonnika dziennie, a większość ludzi nie dostarcza nawet połowy tej ilości. Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika jest łatwe i smaczne. Dzięki temu poczujesz się znacznie lepiej i będziesz mieć więcej energii do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Poza tym będziesz jeść różne produkty bogate w błonnik, które są smaczne i dobre dla organizmu.
Innym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika podczas jedzenia warzyw jest dodawanie fasoli do posiłków. Spróbuj dodać fasolę do zup lub dipów, a puree z czarnej fasoli to dobry sposób, aby wprowadzić do swojej diety porcję roślin strączkowych. Do posiłków można również dodawać przekąski zawierające dużo błonnika, takie jak pełnoziarniste krakersy i orzechy. Można także przyjmować suplementy błonnika, jeśli nie jest się w stanie zwiększyć jego spożycia w sposób naturalny. Suplementy błonnika mogą kolidować z niektórymi lekami i mogą nie być odpowiednie dla każdego.
W czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition przeanalizowano korzyści płynące z diety bogatej w błonnik. Dieta wysokobłonnikowa pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Badania wykazały również, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Błonnik pomaga również regulować wypróżnienia poprzez wchłanianie wody i wspomaganie regularności wypróżnień. Chociaż błonnik nie ma bezpośredniego wpływu na poziom cholesterolu, dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Wprowadź więcej warzyw do swojej diety
Jeśli trudno jest Ci nakłonić dzieci do jedzenia warzyw, rozważ dodanie ich do ich ulubionych potraw. Dzieci potrzebują co najmniej 10 do 15 smaków, aby docenić nowe smaki. Możesz jednak nakłonić dzieci do zjedzenia kilku porcji warzyw, znajdując zabawne sposoby ich prezentacji. Wypróbuj te podstępne przepisy na potrawy z warzywami, a wkrótce przekonają się, że są one nie tylko zdrowe, ale i pyszne. Oto kilka sposobów na wprowadzenie większej ilości warzyw do diety:
Dodaj dodatkowe warzywa do codziennych potraw: Dodawaj szpinak, marchew, seler, słodkie ziemniaki i buraki do swoich posiłków, nie robiąc z tego wielkiej sprawy. Możesz nawet dodawać szpinak do ryżu lub bułek kanapkowych. Spróbuj pieczenia warzyw zamiast ich gotowania – jeśli nie lubisz brukselki, spróbuj pieczonej! Dodając regularnie więcej warzyw do swojej diety, będziesz spożywać więcej składników odżywczych, których dostarczają, i nie będziesz mieć z tego powodu wyrzutów sumienia!
Innym świetnym sposobem na przemycenie większej ilości warzyw do swoich posiłków jest ich ukrycie. Zamiast ukrywać je na widoku, włóż je do wypieków, a Twoje dzieci nawet nie zauważą, że są w nich warzywa. Dobre jest to, że te produkty mają tylko minimalnie zauważalne działanie i wkrótce znikną, gdy organizm się do nich przyzwyczai. Poza tym dzieci nie będą nawet wiedziały, że dostają więcej warzyw niż w przeciwnym razie.
Innym sprytnym sposobem na wprowadzenie większej ilości warzyw do diety jest ukrycie ich jako pysznego przysmaku. Spróbuj ukryć je w smoothie, frytkach i innych produktach spożywczych, o których dzieci nawet nie wiedzą, że są warzywami. Wprowadzanie warzyw do diety nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać, a przekonasz się, że dzieci będą na nie czekać z niecierpliwością. W ten sposób możesz być pewien, że otrzymują niezbędne składniki odżywcze, których potrzebują.
